Die Bauchmuskeln gehören zur Rumpfmuskulatur und halten zusammen mit den Rückenmuskeln den Oberkörper aufrecht. Daher ist für einen gesunden und starken Bauch auch immer ein gesunder und starker Rücken wichtig.
Zu den Bauchmuskeln gehören:
- der gerade Bauchmuskel zwischen Rippenknorpel/Brustbein und Schambein
- der äußere schräge Bauchmuskel zwischen 5. Rippe und Leiste
- der innere schräge Bauchmuskel zwischen Leiste und 9. Rippe
- der querverlaufende Bauchmuskel zwischen 7. Rippe und der Scheide des geraden Bauchmuskels
Planks – auch Unterarmstütz genannt – ist eine gute Übung für die Bauchmuskeln, die man gut zu Hause machen kann. Sie ist auch für Anfänger geeignet, denn mit ein wenig Übung ist die Plank einfach durchzuführen.
Du brauchst nur eine rutschfeste Matte oder andere Unterlage.
Und so geht’s:
Lege die Hände und Unterarme flach auf die Matte auf. Die Arme sollten schulterbreit und parallel zueinander liegen.
Strecke die Beine und stelle die Füße auf.
Die Ellenbogen sollten im rechten Winkel sein, und die Oberarme senkrecht zum Boden. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Der Körper sollte nun eine Linie bilden. Damit du nicht ein Hohlkreuz machst, ziehe den Hintern leicht nach oben und spanne die Bauchmuskeln an.
Halte die Plank für 60 Sekunden. Löse die Spannung langsam.
Nach 30 Sekunden Pause wiederhole die Übung für weitere 60 Sekunden. Mache die Plank insgesamt 4 Mal.
Auch wenn du am Anfang noch etwas wackelig bist, halte durch. Die Stabilität kommt mit etwas Übung. Genauso wie die straffen Bauchmuskeln.
Du kannst das, das weiß ich. Also leg los.